Dieta młodego sportowca

Wychowanie w sporcie jest nam niezmiernie bliskie, ale troska o prawidłowe odżywianie dzieci to podstawa kształtowania zdrowych nawyków. W połączeniu z regularnym treningiem zapewnia utrzymanie zdrowia i właściwy rozwój młodego organizmu.

Jaka więc jest prawidłowa dieta małego sportowca?

Każda zbilansowana dieta powinna być bogata w węglowodany i tłuszcze, białka i składniki mineralne oraz witaminy i minerały. Węglowodany i tłuszcze – dostarczają energii. Białka i składniki mineralne – dostarczają budulca do tkanek, a witaminy i minerały – wpływają na regulację metabolizmu i zachodzących w organizmie potrzeb. Dlatego tak ważne jest, by dbać aby wszystkie te składniki dostarczać w odpowiednich ilościach. 

Poza odpowiednią dietą spożywczą można wdrożyć suplementację, ale tą należy rozważyć dopiero wtedy, gdy prawidłowa dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych. To jednak zdarza się zdecydowanie rzadko. Są jednak dwa suplementy diety, które uważa się za niezbędne – Witamina D3 oraz kwasy omega-3.

Węglowodany to źródło energi!

Dlatego warta zawrzeć w codziennej diecie następujące produkty, które są ich źródłem:

 

  • Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż
  • Owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody
  • Owoce suszone: rodzynki, daktyle, morele, śliwki
  • Soki owocowe
  • Domowe powidła i dżemy
  • Koktajl z owocami na bazie kefiru lub maślanki
  • Miód

Białko to w zasadzie najważniejszy budulec!

Dbajmy o prawidłowy rozwój organizmu każdego dnia, a także o jego sprawność i odpowiednią regenerację. Ważne, by codziennie realizować zapotrzebowanie na białko, które ma nasz organizm. Źródłem białka są:

  • chude mięso
  • ryby
  • jajka
  • dobrej jakości nabiał

Tłuszcze są TAKŻE bardzo ważne!

Dzienne zapotrzebowanie na energię w ok. 30% powinny pokrywać tłuszcze. Za co są odpowiedzialne? W znacznej mierze za regulację wielu procesów zachodzących w naszych organizmach. Wchodzą w skład błon komórkowych i mają ogromny wpływ na równowagę hormonalną i układ nerwowy. 

Dobre tłuszcze znajdziecie w:

  • awokado
  • oliwie z oliwek
  • oleju lnianym
  • żółtkach jaj
  • tłustych rybach dobrej jakości
  • orzechach, nasionach i pestkach

Nawodnienie! To podstawa naszej diety!

Podstawowe zapotrzebowanie na wodę dla młodzieży w wieku 10-15 lat wynosi od 1900ml, u 10-letnich dziewcząt do 2500ml i u 15-letnich chłopców. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych jest wyższe niż u rówieśników o mniejszej aktywności fizycznej, stąd 2000-2500ml płynów należy przyjąć za wymagane minimum.


Przykładowy jadłospis

Śniadanie – przed treningiem

  • Płatki owsiane z bananem i miodem, dodatkiem orzechów włoskich na mleku sojowym lub krowim

Podczas treningu

  • izotonik: sok pomarańczowy 300ml + 700ml wody wysokozmineralizowanej, szczypta soli

II śniadanie – po treningu

  • Smoothie: Kasza jaglana, borówki, jabłko, kefir naturalny, siemie lniane

Obiad

  • Łosoś gotowany na parze
  • Szpinak z pomidorkami koktajlowymi i oliwkami ciemnymi
  • Ryż brązowy
  • Zupa krem z dyni

Przekąska

  • Pomarańcza, jabłko

Kolacja

  • Pieczone ziemniaki z warzywami i jajecznica

Nie zapominajcie o zabieraniu wody lub izotonika na każdy trening!

 

Zacznij dyskusję

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *